5‑Minuten‑Morgenroutine (Qigong - Der Beckenboden)

Ort: neben dem Bett, im Bad, am Fenster, in der Natur
Position: vorzugsweise im Stehen, alternativ im Sitzen
Prinzip: weich, wach, ohne Anstrengung

0:00–1:00 min (1:00 min) — (Aufwachen & Erdung)

• Füße hüftbreit, Knie locker
• Schultern sinken lassen
• 3 tiefe, ruhige Atemzüge durch die Nase
• Aufmerksamkeit zum Beckenboden (nur wahrnehmen)

🟢 Signal an den Körper: „Der Tag beginnt – ruhig und präsent.“

1:00–2:30 min (1:30 min) — Sanfter Beckenboden‑Lift (Atemgeführt)

• Einatmen: Beckenboden völlig loslassen
• Ausatmen: Beckenboden fein nach innen/oben heben
  (max. 30 % Kraft – fast ein Gedanke)
• Fließend, kein Halten

➡️ ca. 6–8 Atemzyklen

🟢 Aktiviert sanft, ohne zu verspannen

2:30–3:30 min (1:00 min) — Energie in den Bauch sammeln (Hände auf den Unterbauch (Dantian))

• Einatmen: Bauch wölbt sich locker nach außen
• Ausatmen:
  Beckenboden hebt sich sanft → Wärme sammelt sich im Bauch
• Gesicht & Kiefer locker

🟢 Gibt innere Stabilität & Vitalität

3:30–4:30 min (1:00 min) — Mini‑Becken‑Welle

• Einatmen:
  Becken minimal kippt → Beckenboden loslassen
• Ausatmen:
  Becken richtet sich → Beckenboden hebt sich sanft
• Bewegung sehr klein, fließend

➡️ 6–8 Wellen

🟢 Weckt die Wirbelsäule und den Qi‑Fluss

4:30–5:00 min (0:30 min) — Still & Aufrecht

• Still stehen
• Natürlich atmen
• Beckenboden nicht steuern
• Wahrnehmen: Stand, Aufrichtung, Ruhe

🟢 Routine schließt – Wirkung integriert - DANKE